Ramazan ayı, oruç tutmanın yanı sıra sağlıklı beslenme konusunda dikkat edilmesi gereken bir dönemdir. Uzun saatler süren oruçlar, doğru sahur ve iftar öğünleri ile geçiştirilmelidir. Eğer sahurda kilonuza dikkat etmek, gün boyunca enerjinizi yüksek tutmak ve susuzluk hissini en aza indirmek istiyorsanız, bu yazımızdaki tarifler tam size göre!
İşte hem hafif hem sağlıklı sahur tarifleri:
1. Yulaflı yoğurt kasesi
Yulaf, sindirimi yavaşlatan bir besindir ve bu nedenle uzun süre tok tutar. Yoğurtla birleştiğinde ise protein ve kalsiyum deposu bir öğün ortaya çıkar. Muz ve ceviz gibi meyve ve kuruyemişlerle zenginleştirerek, sağlıklı bir şekilde güne başlamak için mükemmel bir alternatif.
Malzemeler:
- 4 yemek kaşığı yulaf
- 1 su bardağı yoğurt
- 1 tatlı kaşığı bal
- 1 adet muz veya birkaç çilek
- 1 yemek kaşığı ceviz veya badem
Yapılışı:
Yoğurdun içine yulafı ekleyip karıştırın. Üzerine meyvelerinizi ve ceviz/badem ekleyin. Hem susatmayan hem de enerjik bir başlangıç için ideal!
Lor Peynirli ve Avokadolu Sandviç: Lezzetli ve Hafif
Avokado, sağlıklı yağlar açısından zengin olup vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi dengeli bir şekilde sağlar. Lor peyniri ise protein kaynağıdır ve düşük kalorili olması nedeniyle sahurda tercih edilen besinlerden biridir.
Malzemeler:
- 2 dilim tam buğday ekmeği
- 3 yemek kaşığı lor peyniri
- ½ avokado
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Bir tutam tuz ve karabiber
Yapılışı:
Avokadoyu ezip lor peyniriyle karıştırın, üzerine biraz zeytinyağı ve baharat ekleyin. Tam buğday ekmeğine sürüp afiyetle tüketin. Hem sağlıklı hem de doyurucu!
Fırında sebzeli omlet
Sebzeler, vitamin ve mineral kaynağıdır. Fırında yapılan omletler ise hafif, düşük kalorili bir seçenek sunar. Hem protein hem de sebzelerin birleşimiyle vücudunuza ihtiyacı olan besin öğelerini sağlar.
Malzemeler:
- 2 yumurta
- ½ kabak
- ½ havuç
- ½ kırmızı biber
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Bir tutam tuz ve karabiber
Yapılışı:
Sebzeleri doğrayıp zeytinyağında soteleyin. Yumurtaları çırpıp sebzelerle karıştırın ve fırın kabına dökün. 180°C’de 15 dakika pişirin. Yavaşça sindirilen bu omlet, gün boyu sizi tok tutar.
Chia Tohumlu sütlü puding
Chia tohumu, lif açısından oldukça zengindir ve vücuda uzun süre enerji verir. Sütle birleştiğinde de sağlıklı ve doyurucu bir tatlı ortaya çıkar. Şekersiz ve doğal malzemelerle sahurda tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Malzemeler:
- 1 su bardağı süt
- 2 yemek kaşığı chia tohumu
- 1 tatlı kaşığı bal
- ½ muz (püre halinde)
Yapılışı:
Tüm malzemeleri bir kasede karıştırıp buzdolabında en az 2 saat bekletin. Sütlü chia pudingi, hem sağlıklı hem de tatlı krizlerini önleyen mükemmel bir seçenek.
Peynirli ve yeşillikli lavaş dürüm
Sahurda hızlıca hazırlanabilecek ve aynı zamanda sağlıklı bir seçenek isteyenler için peynirli ve yeşillikli lavaş dürüm ideal bir tercihtir. Hem az kalori içerir hem de besin değerleri yüksektir.
Malzemeler:
- 1 tam buğday lavaşı
- 2 dilim beyaz peynir veya lor peyniri
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Maydanoz, dereotu, nane
Yapılışı:
Peyniri ezin, yeşilliklerle karıştırın ve lavaşa sürün. Rulo yaparak hızlıca sağlıklı bir sahur öğünü hazırlayabilirsiniz.
Bol su tüketmeyi unutmayın!