Son yıllarda popülerliği giderek artan ketojenik diyet, kilo vermek isteyenlerden enerji seviyelerini artırmak isteyenlere kadar pek çok kişinin ilgisini çekiyor. Ancak bu diyeti uygulamadan önce ne olduğunu, nasıl çalıştığını ve kimler için uygun olduğunu bilmek büyük önem taşıyor. İşte ketojenik diyet hakkında merak edilen her şey…
Ketojenik diyet nedir?
Ketojenik diyet; karbonhidrat alımını ciddi şekilde kısıtlayarak, vücudu yağları enerji olarak kullanmaya teşvik eden bir beslenme modelidir. Normalde enerji ihtiyacını karbonhidratlardan karşılayan vücut, karbonhidrat eksikliğinde “ketozis” adı verilen bir duruma girer ve yağları parçalayarak keton üretmeye başlar. Bu süreçte yağ yakımı hızlanır ve vücut kilo vermeye başlar.
Ketojenik diyet nasıl yapılır?
Ketojenik diyetin temel prensibi, günlük kalori alımının yaklaşık %70-75’inin yağlardan, %20’sinin proteinden ve sadece %5-10’unun karbonhidratlardan gelmesidir.
Yasaklı besinler:
- Ekmek, makarna, pirinç, bulgur
- Şekerli yiyecek ve içecekler
- Patates, havuç gibi nişastalı sebzeler
- Meyve suları ve gazlı içecekler
Serbest besinler:
- Avokado, zeytinyağı, hindistancevizi yağı
- Yumurta, kırmızı et, tavuk, balık
- Peynir, yoğurt (şekersiz)
- Kabuklu kuruyemişler
- Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, roka, marul vs.)
Bir günlük örnek ketojenik liste:
- Kahvaltı: 2 yumurtalı tereyağlı omlet, birkaç zeytin, avokado dilimi
- Öğle: Izgara tavuk, zeytinyağlı semizotu salatası
- Ara öğün: Bir avuç çiğ badem
- Akşam: Izgara somon, haşlanmış brokoli ve tereyağı
- Tatlı alternatifi: Şekersiz badem sütü ile yapılan chia pudingi
Ketojenik diyet kimler için uygun?
- Kilo vermek isteyenler
- İnsülin direnci veya tip 2 diyabet hastaları (doktor kontrolüyle)
- Polikistik over sendromu (PCOS) olan kadınlar
- Nörolojik hastalıkları olan bireyler (epilepsi gibi - özellikle çocuklarda)
- Daha stabil enerji seviyesi ve mental odak isteyenler
Ancak…
Ketojenik diyeti kimler uygulamamalı?
- Hamile veya emziren kadınlar
- Karaciğer, böbrek hastalığı olanlar
- Yeme bozukluğu geçmişi olanlar
- Çocuklar ve ergenler (doktor önerisi dışında)
- Tansiyon, kalp ritim bozukluğu yaşayanlar
Bu bireyler ketojenik diyete başlamadan mutlaka bir hekime veya diyetisyene danışmalıdır.
Ketojenik diyetin olası yan etkileri
Başlangıçta bazı kişilerde “ketojenik grip” adı verilen geçici yan etkiler görülebilir:
- Baş ağrısı
- Yorgunluk
- Sinirlilik
- Kabızlık
- Ağızda aseton kokusu
Bu semptomlar genellikle birkaç gün içinde geçer. Bol su içmek ve tuz takviyesi almak bu süreci hafifletir.
Her diyet kişiye özeldir
Ketojenik diyet, doğru uygulandığında etkili bir yağ yakım aracı ve metabolik denge sağlayıcısı olabilir. Ancak herkes için uygun olmayabilir. Bu nedenle kan tahlilleri yaptırmak, bireysel sağlık durumunu göz önünde bulundurmak ve mümkünse bir uzman rehberliğinde uygulamak önemlidir.
