Bir aylık oruç döneminin ardından Ramazan Bayramı’yla birlikte beslenme alışkanlıklarında hızlı bir değişim yaşanacak olması hızlı kilo alma ve sağlık riskini de beraberinde getirdi. Uzman Diyetisyen Özge Bayraktar kilosunu korumak isteyenler ve sağlık riski oluşturabilecek durumlar için doğru beslenmenin püf noktalarını açıkladı.
“Aşırı ve hızlı besin tüketmeyin!”
Oruçla birlikte uzun süren açlık sürelerinin bireylerin metabolizmasında bazı değişiklikler meydana getirebileceğini belirten Bayraktar, “Bayramda aşırı miktarlarda besin tüketimi ve hızlı bir şekilde yemek yemekten kaçınmak en doğrusu olacaktır. Bunu sağlayabilmek için acıkma durumunuz çok yükselmeden yemek yemeniz ve öğün atlamamanız gerekir. Acıkma şiddetinin çok arttığını karnınızın guruldaması, yükselen bir tatlı ya da hamur işi yeme isteği, agresif ruh hali, baş ağrısı gibi durumlardan anlayabilirsiniz. Bu durumlar sizin yemeği yavaş yemenizi ve doygunluk seviyesi anlamanız yönünde önleyicidir. Öğün aralarında uzun saatler bulunması önerdiğimiz bir beslenme şekli olmayacaktır.” dedi.
Uzmandan tavsiyeler
Öğün atlamadan, 3 ana öğün ve ihtiyaca göre ara öğün ekleyecek şeklinde beslenmenin doğru olacağını ifade eden Bayraktar, “Eğer 2 ana öğün yapıyorsanız mutlaka 1-2 ara öğün beslenmenize eklemelisiniz. Protein ve lif kaynağı yüksek bir kahvaltı ile güne başlayın; yumurta, peynir, tam buğday ekmeği, bol yeşillik ve zeytin, ceviz, badem gibi sağlıklı yağlar içeren bir öğün tercih edin. Şerbetli tatlıları ve hamur işi ürünleri aç karnına değil daha çok yemek yedikten sonra tercih edin. Öğle ya da akşam öğününüzün birinde mutlaka zeytinyağlı sebze yemeği diğerinde ise sebze salatası bulunsun. Doygunluğunuzu kuvvetlendirmek için ise yoğurt, beyaz et gibi protein kaynaklarını ve tam tahılları sebze ve salatanın yanına ekleyin. Su tüketimini ihmal etmemeniz çok önemlidir. Ramazan boyunca azalan sıvı alımını dengelemek için günde 2-2,5 litre su için. Asitli ve şekerli içecekler yerine ayran, maden suyu, bitki çayları tüketin.” İfadelerini kullandı.
Tatlı ve şeker tüketimine dikkat!
Baklava, kadayıf gibi şerbetli tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlıların tercih edilmesi gerektiğini vurgulayan Bayraktar, “Hamur işi ve şerbetli tatlılar kan şekeri üzerinde hızlı ve güçlü bir etkiye sahiptir bu nedenle yüksek miktarda tüketiminden kaçınılmalıdır. Tatlıyı tek başına yemek yerine yanında ceviz, badem veya yoğurt gibi protein ve yağ kaynaklarıyla tüketerek kan şekerini dengeleyin. Sütlü tatlıların kan şekeri üzerine olan etkisi daha dengelidir bu nedenle biz beslenme uzmanları tarafından şerbetli tatlılara göre daha çok önerilir. Lifli gıdalar sindiriminizi rahatlatır ve doygunluk kalitenizi arttırır bu nedenle sebze ve meyve tüketimini azaltmayın. Hurma, kuru incir, kuru kayısı gibi doğal tatlılar ile şeker ihtiyacınızın bir kısmını karşılayabilirsiniz. Günde maksimum 1 porsiyon tatlı tüketin ve öğün yerine geçmemesine dikkat edin yani yemek yedikten sonra 1-2 saat içinde tüketin. 1 porsiyon tatlıyı, 2-3 top dondurma veya 1 dilim baklava (50-60 gr.) veya 1 küçük kase sütlü tatlı olarak düşünebilirsiniz. Diyabet, tansiyon veya kalp hastalığı olanlar tatlı tüketiminden mümkün olduğunca kaçınmalı, çocuklar için tatlı tüketimi günde 1 küçük porsiyon ile sınırlandırılmalı, yüksek şeker ve çikolata alımından kaçınılmalıdır.” diye konuştu.
